Iniziamo dalla verdura. Ai pasti principali (pranzo e cena) andrebbero sempre assunte 1-2 porzioni di verdura, di almeno 200g l’una (la pesatura di 200g non vale per le insalate, per le quali si considera una porzione media di circa 50 g). È bene inoltre alternare la tipologia di verdura consumata. Le verdure andrebbero consumate sia crude, sia cotte, e le cotture da preferire sono: al vapore, alla piastra, al forno, in padella antiaderente, con lessatura (recuperando l’acqua di cottura per preparare i brodi). Da limitare le preparazioni in padella con soffritti e condimenti grassi e soprattutto le fritture. Inoltre, le verdure possono essere utilizzate per condire i primi piatti (pasta o riso, ma anche accompagnate ad orzo e farro nei piatti freddi), possono essere preparate in minestrone o passato di verdura e infine essere utilizzate per farcire pizze, torte salate o panini imbottiti (ad esempio, cotto e insalata, tonno e pomodoro, mozzarella e verdure grigliate). I condimenti devono essere sempre utilizzati con moderazione, prediligendo olio d’oliva a crudo e limitando il burro. Dal punto di vista nutrizionale, non possiamo considerare come verdura:
1) Le patate: devono essere consumate come sostituzione della pasta o del pane. Vanno preparate prevalentemente lessate, al forno o in purè, limitando l’aggiunta di condimenti. Da assumere con moderazione: patate fritte, crocchette, patate arrosto o saltate in padella.
Tra i legumi, la soia è presente in commercio sotto forma di sostituti del secondo piatto (come bistecche, hamburger…).
Per quanto riguarda la frutta, si consiglia di consumare ogni giorno circa tre frutti di medie dimensioni, per una quantità totale di 400-500 g pesati al netto degli scarti. Quindi, mentre per la verdura non ci sono limitazioni di quantità giornaliera, per la frutta bisognerebbe cercare di non superare le dosi consigliate, soprattutto da chi desidera tenere sotto controllo il proprio peso in quanto la frutta contiene degli zuccheri naturalmente presenti (fruttosio). Può essere assunta anche con la buccia, se gradita e ben lavata, perché anche la buccia contiene nutrienti utili. Inoltre, può essere consumata in forma di spremuta, mousse, frullato o in macedonia, preferibilmente senza l’aggiunta di zucchero. Sarebbe bene assumere la frutta a colazione e agli spuntini (di metà mattina e metà pomeriggio), ma per chi lo preferisce può anche essere consumata a fine pasto. È bene alternare la tipologia di frutta consumata, limitando i frutti più zuccherini come banane, fichi, cachi, uva.
Dal punto di vista nutrizionale, non possiamo considerare frutta: castagne, frutta secca, frutta sciroppata o candita o disidratata. Questi alimenti andrebbero consumati all’occasione, in alternativa al dessert. Fa eccezione la frutta secca, per la quale si consiglia invece un consumo quotidiano in piccole quantità (circa 10 g).
Il consumo regolare di frutta e verdura consente l’apporto di nutrienti importanti per l’organismo. Primo tra tutti, ricordiamo la fibra che, soprattutto se in presenza di una corretta idratazione, favorisce una regolare funzionalità intestinale. In secondo luogo, frutta e verdura sono una fonte di sali minerali e vitamine, la cui presenza è fondamentale per garantire alle cellule di svolgere correttamente le proprie funzioni. Infine, un consumo adeguato di frutta e verdura favorisce il senso di sazietà ed evita di arrivare al pasto successivo con eccessivo senso di fame. Questo è molto utile per chi deve tenere sotto controllo il proprio peso.
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Luigi Manna
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